Auf die Plätze, fertig, los! – Trink-Tipps für Läufer

Aus Unkenntnis über die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bringen sich Sportler immer wieder um die verdienten Lorbeeren wochenlangen Trainings und. Dies gilt sowohl für den Marathonläufer wie für den Freizeitsportler. Dabei ist es auch egal, ob nach einem festen Trainingsplan oder nach eigenem Ermessen trainiert wird: Der Körper verliert beim Laufen Flüssigkeit, die wieder aufgefüllt werden muss, um einen Leistungsabfall zu verhindern und gesund zu bleiben. Gerade im Sommer ist richtiges Trinken wichtig, damit der Spaß beim Sport nicht getrübt wird. Lesen Sie, wieviel, wann und was Sie trinken sollten.

Wieviel soll ich trinken?

Wer Sport treibt, schwitzt! Schwitzen ist wichtig, denn der Körper, der sich beim Laufen erhitzt, muss regelrecht abgekühlt werden. Mit dem Schweiß verliert der Körper Flüssigkeit. Das A und O ist es, diesen Verlust an Flüssigkeit zeitnah wieder auszugleichen, um leistungsfähig zu bleiben. Ein Wassermangel kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich beim Laufen schlapp und unwohl fühlen, er kann auch die Gesundheit beeinträchtigen. Es kann zu Kopfschmerzen, Schwindel oder auch zu Störungen der Konzentration und der Muskeltätigkeit kommen, womit das Risiko für Sportunfälle steigt.

Wieviel Schweiß produziert wird und wie hoch demnach der auszugleichende Flüssigkeitsverlust ist, hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise der Intensität der sportlichen Aktivität, dem Trainingszustand, der Umgebungstemperatur, der Luftfeuchtigkeit und auch der Sportbekleidung. Es gibt jedoch eine grobe Richtschnur: Während dem Sport verliert der Körper mit dem Schweiß im Durchschnitt ca. 1 bis 1,5 Liter pro Stunde an Flüssigkeit, z. T. auch bis zu 2 Liter, wenn die Bedingungen sehr extrem sind (z. B. sehr hohe Temperaturen). Um etwas genauer zu wissen, wieviel Flüssigkeit Ihrem Körper durch den Schweiß verloren gegangen ist, sollten Sie eine Gewichtskontrolle durchführen, d. h. Sie wiegen sich vor und nach dem Laufen. Die Differenz an Körpergewicht ist auf die Flüssigkeitsverluste zurückzuführen. Hierzu ein Beispiel: Wiegen Sie nach dem Lauf 600 g weniger als vorher,

entspricht dies einem Flüssigkeitsverlust von 600 ml. Empfohlen wird, etwa das 1,5-Fache dieser errechneten Menge zu trinken, um optimal zu regenerieren. Für unser Beispiel ergibt sich damit eine Trinkmenge von 900 ml.

Wann soll ich trinken?

Generell gilt: Regelmäßig und ausreichend trinken ist an jedem Tag wichtig – auch wenn keine Laufrunde ansteht. Doch wenn es dann los geht, sollten Sie sich spätestens 15 bis 30 Minuten vor Beginn des Laufes noch einmal ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Empfehlenswert sind 300 bis 500 ml Flüssigkeit, ungeachtet der Dauer des Trainings.

Sind Sie auf Ihrer Joggingrunde nicht länger als etwa 60 Minuten unterwegs, ist in dieser Zeit kein Flüssigkeitsersatz erforderlich. Hier genügt es, wenn Sie den Verlust an Flüssigkeit nach dem Lauf ersetzen, also dann ausreichend trinken. Bei längeren Laufstrecken von mehr als 60 Minuten sollte jede halbe Stunde ca. 200 ml getrunken werden. Praktisch ist ein Gürtel, in dem Sie eine Trinkflasche unterbringen können.

Nach dem Lauf heißt es immer: „nachtrinken“, um die Regeneration zu fördern. Hierbei sollten Sie beachten: Der Darm kann dem Körper in etwa 15 Minuten nur ein Glas (ca. 200 ml) Flüssigkeit zuführen. Trinken Sie also nicht gleich eine ganze Flasche leer, sondern teilen Sie es sich entsprechend ein.

Was soll ich trinken?

Die Frage lautet: Was muss ein Sportlergetränk für Läufer leisten? Hier ist zu berücksichtigen, dass mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe verloren gehen. Auch diese gilt es „nachzuliefern“. Bei länger andauernden Läufen von mehr als 60 Minuten gehören zudem noch Kohlenhydrate als Energielieferant dazu.

Weiterhin wichtig sind die Verwertbarkeit sowie die Bekömmlichkeit des Sportlergetränks. Damit der Körper die Flüssigkeit auch entsprechend aufnehmen kann, spielt die Osmolarität der Getränke eine Rolle. Doch was steckt hinter diesem Begriff der Osmolarität? Jede Flüssigkeit, in der Substanzen wie Mineralstoffe oder Kohlenhydrate gelöst sind, hat einen sogenannten osmotischen Druck. Dieser beeinflusst die Aufnahme der Flüssigkeit aus dem Darm ins Blut. Bei Getränken wird der osmotische Druck mit dem des Blutes verglichen. Unterschieden werden hypotone, isotone und hypertone Getränke: Isotone Getränke enthalten die gleiche Anzahl gelöster Teilchen wie Blut. Schauen Sie hier jedoch genau hin, denn oftmals ergibt sich die Isotonie nicht durch reichlich Mineralstoffe im Getränk, sondern vielmehr durch den Zusatz von Zucker. Viele als

  • Sportlergetränke ausgewiesene Produkte sind isoton. Für deren Vorteile gibt es keine gesicherten Studien-Daten.
  • Hypertone Getränke enthalten eine größere Anzahl gelöster Teilchen pro Liter als Blut. Dies führt dazu, dass Wasser aus dem Blut in den Darm „gezogen“ wird und dem Körper damit Flüssigkeit verloren geht. Zu den hypertonen Getränken zählen beispielsweise Obst und Gemüsesäfte oder Cola-Getränke. Sie sind für Sportler nicht empfehlenswert.
  • Hypotone Getränke enthalten eine geringere Anzahl gelöster Teilchen pro Liter als Blut. Die Flüssigkeit kann besonders schnell aufgenommen werden. Zu den hypotonen Getränken zählt Mineral- und Heilwasser, die besonders empfehlenswert sind für den schnellen Flüssigkeitsersatz.

Mineral- und Heilwasser – das optimale Sportlergetränk

Um den Wasser- und Mineralstoffverlust auszugleichen und damit einen Leistungsabfall beim Laufen zu verhindern, ist natürliches Mineral -und Heilwasser perfekt. Es liefert Flüssigkeit und Mineralstoffe in einem, ist kalorienfrei und ohne Zusatzstoffe. In Kombination mit fester Nahrung eignet sich Mineral- und Heilwasser auch für die Regenerationsphase nach langen Läufen, wie einem Marathon.

Viele Sportler ziehen kohlensäurefreies oder -armes Mineral- oder Heilwasser einem kohlensäurehaltigen vor. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Probieren Sie es aus und wählen Sie die Sorte, die für Sie gut bekömmlich ist. Gleiches gilt auch für die Temperatur des Getränks. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 5° und 10° Celsius. Doch auch hier ist die individuelle Vorliebe entscheidend.

Tipps für das richtige Trinken beim Laufen im Sommer

• Durst ist ein Warnsignal, dass der Körper zu wenig Flüssigkeit hat. Gut ist, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt und etwa 15 bis 30 Minuten vor Beginn der Laufrunde 1 bis 2 Gläser Mineral- oder Heilwasser (300 bis 500 ml).

• Mit dem Schweiß gehen dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Mineral- und Heilwasser liefert gleich beides und ist daher optimal. Zudem wird es vom Körper schnell aufgenommen. • Für Läufer, die bis zu einer Stunde unterwegs sind und dabei nur mäßig bis mittelstark schwitzen, ist es ausreichend, im Anschluss die Verluste auszugleichen. Sind die

Laufeinheiten länger als etwa 60 Minuten, empfiehlt es sich, während des Laufes jede halbe Stunde ca. 200 ml zu trinken.

• Bei Läufen über 60 Minuten muss neben Flüssigkeit und Mineralstoffen auch Energie in Form von Kohlenhydraten ersetzt werden. Empfehlenswert sind Saftschorlen mit Mineral- oder Heilwasser. Hier kann jeder das Mischungsverhältnis selbst bestimmen, angepasst an die individuellen Bedürfnisse. Gut zu wissen: Eine Saftschorle mit 1 Teil Saft und 3 bis 5 Teilen Mineral- oder Heilwasser ist ebenfalls noch hypoton. Wer Lust hat, sich mehr zu bewegen und ins Lauftraining einzusteigen, findet hier weitere Informationen und hilfreiche Tipps inklusive einem Trainingsplan für Einsteiger.


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